Tingginya kadar kolesterol sangat berbahaya untuk kesehatan. Berbagai cara dilakukan dari cara tradisional sampai memakai obat-obat kimia ditempuh untuk menekan dan menurunkan kolesterol.
Ada sejumlah makanan yang bisa menurunkan kadar Low-Density Lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat yang menyebabkan plak di dalam pembuluh darah, dan meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.
Untuk mengurangi kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh yang diantaranya terdapat pada produk hewani, seperti susu, daging, mentega, dan keju; dan juga lemak jenuh yang berasal dari nabati seperti santan dan minyak kelapa. Tinggi rendahnya kolesterol dalam darah tidak tergantung pada usia. Dan dianjurkan kadar kolesterol pada makanan sehari-hari tidak melebihi 250 gram.
Di bawah ini terdapat beberapa makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol, yaitu:
Ikan
Ikan terutama ikan laut kaya akan asam lemak tak jenuh (omega 3) yang beguna menurunkan kadar dalam darah dan juga mencegah terjadnya penumpukkan keping - keping darah yang jika terjadi maka menyebabkan adanya penyumbatan pada pembuluh darah. Sumber makanan yang kaya omega-3 terdapat pada makarel, tuna albacore, sarden dan salmon. Dan sebaiknya jika ingin makan, ikan dipanggang atau dibakar dalam oven. The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut (soluble fiber) yang dapat menurunkan kolesterol buruk yaitu LDL (low-density lipoprotein). Serat yang larut dipecaya bisa menurunkan penyerapan kolesterol dalam pencernaan.
Walnut, almonds, dan kacang-kacangan lainnya
Berbagai studi menunjukkan, walnut secara signifikan menurunkan kolesterol dalam darah karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang dapat membuat pembuluh darah tetap sehat dan elastis. Sedang almond juga berguna sebagai penurunan kolesterol yang bisa dirasakan sekitar 4 minggu setelah mengkonsumsinya. Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung. Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.
Minyak Zaitun dan Canola
Minyak Zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Jika ingin mendapatkan efek yang lebih baik, sebaiknya gunakan minyak zaitun ekstra murni yang dipercaya mengandung lebih banyak antioksidan menyehatkan dan tidak melewati proses pengolahan dan penambahan zat kimia. Sebaiknya mengkonsumsi minyak zaitun sekitar 2 sendok makan (23 gram) setiap hari untuk menjaga jantung tetap sehat.
Bawang Putih
Bumbu dapur ini mengandung zat ajoene dimana senyawa ini bisa menurunkan kolesterol. Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina. Meski dimasak kandungan senyawa ini tidak rusak. Namun jangan sembarangan mengkonsumsi bawah putih sebagai penurun kolesterol, sebab jika terlalu over bukannya menurunkan kolesterol tapi malah badan jadi tidak sehat, seperti terkena diare, demam, dan bahkan pendarahan lambung. Jadi sebaiknya jika ingin mengkonsumsi bawang putih cukup setengah sampai satu siung sehari secara terus menerus selama satu bulan karena dipercaya mampu menurunkan kolesterol sebanyak 9%.
Teh
Salah satu kandungan yang terdapat pada teh, yaitu epigallocatechin gallate yang merupakan komponen bioaktif paling dominan dalam teh terbukti mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah. Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.
Alpukat
Karena buah ini kaya akan lemak, maka orang apalagi yang punya kolesterol tinggi, cenderung untuk tidak memakannya. Namun jangan salah. Ternyata buah alpukat baik untuk menurunkan kolesterol jahat karena buah ini tenyata mengandung asam lemak tak jenuh. Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Konsumsilah alpukat tanpa tambahan susu, gula, dan bahan-bahan makanan lainnya yang mengandung kalori tinggi. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.
Anggur
Anggur mengandung serat dan juga zat catechin yang baik untuk menurunkan kolesterol.
Apel
Buah apel kaya serat, zat antioksidan dan vitamin C dimana semuanya itu bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Jika ingin mengkonsumsi apel sebaiknya makan dengan kulitnya karena di kulit inilah terdapat kandungan pektin yaitu serat larut yang ampuh sekali dalam menurunkan kadar kolesterol dan juga mengandung antioksidan paling banyak.
Blueberry
Pterostilbene yang terdapat pada buah ini kemungkinan juga bisa menurunkan kolesterol dan lemak lainnya yang bekerja pada reseptor sel hati.
Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.
Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi. Kandungan flavanoid cokelat bervariasi tergantung di mana cokelat itu tumbuh dan proses pengolahannya.
No comments:
Post a Comment